Doplnkové cviky pre bench press
Pre agonistov a synergistov
Doplnkové cviky pre rozvoj počiatočnej fázy bench pressu:
V tejto fáze pohybu sa do činnosti zapája predovšetkým svalstvo hrudníka, pri technike s úzkym úchopom svalstvo ramien.
Bench press so stopkou
Činka sa uchopí do vystretých paží, spustí sa na hrudník, vykoná sa 2-3 sekundová výdrž, po ktorej sa činka vytlačí späť do vystretých paží.
Pôsobenie: veľký sval prsný, predná hlava ramien, triceps
Bench press zo stojanov od hrudníku
Výška stojanov v silovom stojane (klietke) sa nastaví tak, aby sa os činky sa dotýkala hrudníku poprípade spočívala niečo nad. Každé opakovanie sa zakončí uvoľnením svalového napätia, aby ďalšie opakovanie bolo začaté bez akéhokoľvek odrazu činky od stojanu.
Pôsobenie: veľký sval prsný, predná hlava ramien, triceps
Bench press s ultra širokým úchopom
Ruky treba držať čo najširšie ako to dovoľuje anatomická stavba hornej končatiny. Pri nadmerne širokom úchope može dôjsť k zraneniu zapästí alebo ramien.Pôsobenie: veľký sval prsný(predovšetkým jeho vonkajšia časť), predná hlava ramien, triceps
Bench press s jednoručkami
V ľahu na lavičke spúšťať jednoručky k hrudníku a opätovne ich vytlačiť do vystretých paží. Je to veľmi účinný cvik, pretože pri ňom dochádza k maximálnemu natiahnutiu prsných svalov. Poloha rúk je čo najprirodzenejšia, dlane sú stočené mierne dovnútra.Pôsobenie: rovnaké ako u predchádzajúcich cvikov
Rozpažovanie v ľahu s jednoručkami
Vykonáva sa na rovnej ale mierne šikmej lavičke ( asi 20°). V ľahu na lavičke držať činky v predpažení a následne spúšťať oblúkom do najnižšej možnej prirodzenej polohy a znova oblúkom dostať činky do východzej polohy.Pôsobenie: veľký sval prsný, predná časť ramien. Pri vodorovnej polohe alebo hlavou dole pracuje viac spodná čast veľkého svalu prsného, pri polohe nahor jeho vrchná časť.
Doplnkové cviky pre rozvoj strednej fázy bench pressu :
V strednej fáze sa do činnosti intenzívne zapája predná hlava ramien( taktiež aj vrchná časť prsného svalu vzhľadom na podobnú funkciu)Board press ( Bench press s doskami na hrudníku)
Používajú sa väčšinou 2 dosky 5cm hrubé,ak sa použije viac dosiek používa sa zvyčajne o niečo užší uchop ako súťažný, ale touto technikou sa buduje záverečná fáza zdvihu kvôli intenzivnejšiemu zapojeniu tricepsu.
Floor press ( Bench press v ľahu na podlahe )
V ľahu na podlahe sa činka spúšťa dole až sa tricepsy dotknú podlahy ,nasleduje krátka pauza a následne sa činka znovu vytlačí do vystretých paží. Je to taktiež veľmi účinný prostriedok pre rozvoj tricepsu.Bench press zo stojanov v strednej fáze pohybu
Výška stojanov v silovom stojane (klietke) sa nastaví tak, aby sa os činky nachádzala približne v prostrednej fáze pohybu. Každé opakovanie sa zakončí uvoľnením svalového napätia, aby ďalšie opakovanie bolo začaté bez akéhokoľvek odrazu činky od stojanu.Tlaky na šikmej lavičke hlavnou hore
Vykonávajú sa buď s veľkou činkou alebo jednoručkami. V ľahu na šikmej lavičke približne 30° uchopiť činku stredným úchopom a opakovane ju spúšťať na hrudník a vytlačiť naspäť do vystretých paží.Pôsobenie:vrchná časť prsného svalu, predná hlava ramien, triceps
Tlaky v stoji/sede s velkou činkou/jednoručkami
Vykonáva sa zvyčajne stredne širokým úchopom, činku treba spúšťať dostatočne nízko .V prípade, že sa činka spúšťa len približne na úroveň uší väčsinu práce vykonáva triceps.
Pôsobenie:predná a bočná hlava ramien, triceps
Doplnkové cviky pre rozvoj konečnej fázy bench pressu :
Triceps je pre výkonnosť mimoriadne dôležitá partia,častokrát najdôležitejšia. Sila tricepsu sa uplatňuje v záverečnej fáze bench pressu, kde triceps dokončí pohyb až do vystretých paží.Tlak na lavičke úzkym úchopom
V ľahu činku uchopiť približne na šírku ramien ,spustiť na hrudník a opäť vytlačiť do vystretých paží.
Pôsobenie: vnútorná časť tricepsu predná časť ramien, vrchná časť prsného svalu
Bench press zo stojanov úzkym úchopom
Výška stojanov v silovom stojane (klietke) sa nastaví tak,aby os činky sa nachádzala v úrovni, v ktorej sa tricepsy nachádzajú v najnevýhodnejších mechanických podmienkach. Tlak začína izometrickou kontrakciou, po ktorej nasleduje vytlačenie činky do vystretých paží.
Pôsobenie: triceps
Bench press podhmatom
V ľahu činku uchopiť podhmatom približne na šírku ramien, spustiť na hrudník a opäť vytlačiť do vystretých paží.
Pôsobenie: vnútorná časť tricepsu predná časť ramien, vrchná časť prsného svalu
Kliky na bradlách
Pre väčšie pôsobenie na triceps je nutné držať lakte u tela a vyhnúť sa nadmernému predklonu trupu.Tricepsové extenzie
Všetky druhy, napr francúzsky tlak, tricepsové extenzie za hlavou, stláčanie kladky. Cviky typu kick-back, tricepsové extenzie podhmatom alebo tricpsové extenzie s lanom by som odporúčal zaraďovať len sporadicky, keďže vzhľadom na to, že je nutné pri týchto cvikoch využívať len minimálnu váhu majú len minimálny účinok.
Board press v praxi
Cviky ako floor press, bench press od stojanov zintenzívňujú prácu svalov v danej fáze pohybu, keďže dochádza k prerušeniu napätia a tým k výraznému obmedzeniu pôsobenia strečového reflexu a elasticity svalov.